运动补肌酸作用及用量
- 补剂药物科普
- 20天前
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肌酸作为最受欢迎的运动补剂之一，其原因是在服用后，能够改善高强度运动表现。当我们的运动表现得到提高，进而能获得更大的训练适应，提高我们的机能状态。
磷酸原普遍存在于所有物种中，在维持能量可用性方面发挥着重要作用。肌酸的主要代谢作用是通过肌酸激酶（CK）的酶促反应与磷酰基（Pi）结合形成磷酸肌酸（PCr）。肌酸的多效性主要与CK和PCr（即CK/PCr系统）的功能有关。由于三磷酸腺苷（ATP）降解为二磷酸腺苷（ADP）和Pi为代谢活动提供自由能，PCr水解成Cr+Pi释放的自由能可作为重新合成ATP的缓冲剂。这有助于维持 ATP 的可用性，特别是在无氧冲刺运动期间。这也正是我们补充肌酸后，能够提高我们在高强度运动表现的原因之一。
• 提高单次和重复冲刺表现
• 增加最大努力肌肉收缩期间的工作量
• 训练期间增加肌肉质量和力量适应性
• 增强糖原合成
• 提高无氧阈值
• 通过线粒体中ATP的更多穿梭可能增 强有氧能力
• 提高运动能力
• 增强恢复能力
• 提高训练耐受力
如何补充肌酸
在我们每日正常的饮食中大概含有1-2克的肌酸，在这种情况下，肌肉肌酸储存量约为最大储存量的60-80%。文献指出，增加肌肉肌酸储存的最有效方法是每天四次摄入5克肌酸（或约0.3克/公斤体重），持续5-7天。一旦肌肉内的肌酸储存完全饱和，可以通过每天摄入3-5克来维持肌酸储存，一些研究表明体型较大的运动员可能需要每天摄入5-10克才能维持肌酸储存。这两个阶段也通常被说成“冲击期”和“维持期”。
但一定需要“冲击期”吗？
关于肌酸补充剂的一个常见误解是，必须经过“冲击期”增加肌肉内的肌酸储存，然后才能体验肌酸补充剂的强大益处。但已有研究表明，每日肌酸补充剂量较低的策略（即3-5克/天），可增加肌内肌酸储存，从而更大程度地改善肌肉质量、运动表现和恢复。但没有“加载阶段”即较高的“负荷”剂量补充肌酸，会延迟肌肉内肌酸达到最大储存的时间（研究数据指出，连续28天每天摄入3克或连续6天每天摄入20克的受试者的肌肉中肌酸积累相似）。
确定用哪种方式摄入肌酸，取决于个人的目标。例如，如果希望在短时间内（然而，如果计划在较长时间（>30天）内摄入肌酸或避免肌酸“加载”期间有时发生的潜在体重增加，肌酸“维持”策略是更合理的选择。
肌酸只对力量训练有用吗？
尽管理论上补充肌酸主要有益于参与高强度间歇性抗阻/力量型活动，但越来越多的证据表明补充肌酸也可能为其他活动提供有益的影响。数据表明，与单独补充碳水化合物相比，同时补充碳水化合物或碳水化合物和蛋白质可促进更多的肌肉糖原储存。由于补充糖原对于促进恢复和防止强化训练期间的过度训练非常重要，因此补充肌酸可以帮助在训练和/或比赛期间消耗大量糖原的运动员保持最佳糖原水平。此外，在运动引起的肌肉损伤恢复过程中补充肌酸可以减少肌肉的损伤，并更好地维持肌肉的性能。
补充肌酸对不同运动项目有益的例子
01
• 田径冲刺：60–200 m
• 游泳冲刺：50 m
02
• 篮球
• 美式足球
• 冰球
• 排球
03
• 高山滑雪
• 水上运动（例如，赛艇、皮划艇）
• 游泳项目：100、200 m
• 田径项目：400、800 m
• 格斗运动
04
• 篮球
• 足球
• 网球
• 耐力运动员的间歇训练
05
• 健美
• 格斗运动
• 举重
• 橄榄球
• 田径项目（铅球、标枪、铁饼等）
服用肌酸安全吗？
肌酸作为流行的运动营养补充剂，被许多运动员和健身爱好者用于提高运动表现，增加肌肉质量和力量。但许多人对于服用肌酸的安全性仍然存在担忧。比如：补充肌酸会造成肾损伤。
在一些关于肌酸补充的临床试验中，持续监测肾脏健康、炎症和肝功能的标志物，这些指标均未受到相应肌酸补充干预的负面影响。此外，对于青少年补充肌酸的安全性，一篇关于青少年补充肌酸安全性的综述中指出了补充肌酸在各种青少年运动员人群中的有效性，且没有发现不良反应的证据。并且对健康和患病人群（从婴儿到老年人）进行的短期和长期研究显示，肌酸摄入的剂量在每天0.3-0.8克/千克*体重，肌酸不会对健康构成不良风险，并可能提供许多对运动表现和健康的益处。而且越来越多的证据支持肌酸可以改善个人随着年龄增长的健康状况。例如：肌酸有助于降低胆固醇和甘油三酯水平，减少肝脏脂肪积累，增强血糖控制以及增加力量和/或肌肉质量等。
事实上关于肌酸已经有超过20年的研究，美国食品和药物管理局（FDA）于2020将肌酸分类为公认安全（generally recognized as safe）。该分类表明，目前可用的与肌酸安全性有关的科学数据是充分的，并已获得专家的共识。
肌酸会增加脂肪量吗？
对于大部分运动爱好者会担心肌酸的摄入会引起脂肪的增加。这种担忧的原因可能是有些人通过补充肌酸而增加了体重。然而许多研究数据表明，补充肌酸不会增加脂肪量，部分研究还发现补充肌酸增加了去脂体重。在一项纳入19项研究，共有 609名参与者的系统回顾和荟萃分析的文章中表明，与安慰剂补充组相比，补充肌酸的参与者减少了大约 0.5公斤的脂肪量，体脂百分比得到大幅度降低。研究结果表明补充肌酸不会增加各种人群的脂肪量。
参考文献：
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